細マッチョになる筋トレ方法

最近運動をしなくなったり、仕事の付き合いで飲みに行くことが多くなったり、年齢を重ねるごとにお腹に贅肉がたまっていませんか?

 

6つに割れたカッコイイ腹筋、シックスパックにあこがれるけど、ジムに通うのもめんどくさいし、お金もかかる・・・そんな人も多いのではないでしょうか?

 

今回は、誰もがあこがれるシックスパックを作るには、どのようなトレーニングが有効かまとめてみました。

 

正しい方法を知って憧れのシックスパックを手に入れて周りに差をつけましょう!

腹筋を割るためのトレーニング

腹筋を割るには・・・

 

・筋肉をつけて代謝を上げる
・脂肪を落とす
・食事管理をする

 

この3つが大事です。

筋肉をつける

筋肉量が増えると代謝があがりますのでその分、脂肪燃焼がはやくなります。
さらに腹筋に筋肉が付くとその分だけ腹筋が盛り上がり、キレイなシックスパックを手に入れることができるでしょう。

 

以下では、腹筋を割るための筋トレを5種類紹介します。
早く筋肉を付けたいからと毎日筋トレを行うのはNGです。
筋トレを行ったら最低でも2日は空けるようにしましょう。

スクワット

スクワットはキング・オブトレーニングと言われるぐらい効果の高いトレーニングです。
スクワットで鍛えられる太もも、お知りの筋肉は体の中でも最も大きい筋肉ですので、スクワット15回分と同じ筋肉量を増やすために腹筋運動をしようとすると500回の腹筋運動が必要になるとも言われています。

 

スクワットのやり方:
@まず足を肩幅ぐらいに開きます。
Aゆっくりと息を吐きながら腰を下ろしていく。
⇒ひざを曲げるというよりはお尻を後ろへ突き出すようなイメージ。
⇒目線は前を向いたまま腰を下ろしていきます。
⇒つま先よりひざが前に出ないように注意。
Bつま先が浮かないように気をつけながら太ももと地面が並行になるぐらいまでおろします
C下ろしたら息を吸いながらゆっくりもとの姿勢に戻りましょう。

 

ゆっくりフォームと呼吸を意識しながら10回3セットを目安に頑張りましょう

 

※※※慣れてきたら水の入ったペットボトルなどを持って負荷をかかえていくとさらに効果が高まります。※※※

 

 

クランチ

腹筋の王道トレーニングです。
腹筋上部を鍛えることができます。

 

クランチのやり方:
@床に仰向けに寝る。
Aそのまま足を上げ、ひざを90度まげて低めの椅子やベンチなどに乗せる。
B両手を耳の横あたりに当てて、ヘソを見るような感覚で体を少し起こします。
⇒腕がしまらないように開いたまま行ってください。
Cそのまま体を起こしたところで数秒キープし、ゆっくり元の体勢に戻す

 

限界までの回数を2セット行い、3セット目は追い込む気持ちで10回行いましょう。

 

ポイントは、胸の下部と骨盤を近づけるように丸め込むこと、押しからの下半身は動かさないようにすること、上体を起こす時に背骨ひとつずつを床から離していくイメージでやること、呼吸を正確に行うことです。

 

レッグレイズ

シックスパックを作るうえで、フォーパック(腹筋上部)は比較的簡単に作ることができますが、最後のツーパック(腹筋下部)がなかなかつくれない場合が多いです。
難しい理由は腹筋下部を鍛えているつもりが、腹筋上部と大腿四頭筋のトレーニングになってしまうからです。
この、レッグレイズは下腹部のみターゲットにしているので正確に行うことで非常に高い効果が期待できます。

 

レッグレイズのやり方:
@床に仰向けに寝る。
Aひざをまっすぐ伸ばしたまま体がL時になるように息を吐きながら足をあげる。
⇒この時に腰を浮かせてしまうと腰を痛める原因になてしまうので注意です。
Bそのままひざを伸ばしたままゆっくり足を下げます。
C地面に付くギリギリのところまで下げたらまた足をあげます。
20回3セットを目安に頑張りましょう。

 

ポイントは足は床から垂直以上頭側に倒さないようにします。
(下腹部の筋肉を使わなくなってしまうためです)

 

ドローイング

ドローイングは就寝中以外はいつでも出来ると言われているほど、取り組みやすい腹筋トレーニングです。
主に横の腹筋を鍛える筋トレメニューで、代謝の上がりやすい体にしてくれます。
体を絞りながらも鍛えられる一石二鳥のトレーニングです。

 

ドローイングのやり方:
@背筋をしっかりと伸ばす。
A息を鼻からゆっくりと吸い込み、お腹を膨らませる。
B息を止めて大殿筋(おしり)に力を入れます。
C息を吐くと同時に、お腹を引っ込めていきます。
Dこの動作を繰り返し続けます。

 

ドローイングの回数の目安は、出来る時にできるだけ行うこと。

 

簡単なトレーニングですが、その分コツ次第で筋トレ効果を飛躍的に上げられます。

 

コツは肩も後ろにゆっくりと下げていくこと、顔は下を向けないこと、満腹時に行わないこと、余裕がある方は、両手を上げてリラックスした状態で取り組むことです。
両手を上げてトレーニングを行うことで、腹直筋や腹斜筋を意識しながら行えるため筋トレ効果を飛躍的に高められます。
さらに余裕がある肩は他のトレーニングと組み合わせてドローイングにもチャレンジすると良いでしょう。

 

サイドベント

シックスパックを作るうえでわき腹(腹斜筋)のトレーニングも欠かせません。
わき腹が引き締まり、くびれたウエストはシックスパックをよりシャープな印象にみせてくれます。
腹斜筋を鍛えるには、このサイドベントはとても効果的です。

 

サイドベントのやり方:
@足を肩幅に開いて立つ。
A片手にオモリ(ダンベルやペットボトル等)を持ち、もう一方の手を後頭部にあてる。
B息を吐きながら、ダンベルを持っている方へ肩を横へまげていきます。
C倒しきったら息を吸いながら、元の位置に戻します。

 

10回程度を1セットとして、3〜5セットを行います。
ポイントとして、体を倒しすぎていると腹斜筋以外を使ってしまうので、倒し過ぎないようにします。
また、体全体を倒すのではなく腰から上だけを倒すようにしてわき腹をつぶすイメージで骨盤を固定し肋骨をちかづけていきます。
そしてオモリを腕の力であげないようにし、腹斜筋が硬くなっているのを確認します。