腰を痛めずに腹筋を鍛える方法とは

腰痛持ちだって、負担泣く腹筋を鍛えたい!

腹筋を鍛えて腰痛を起こしてしまう。
もともと腰痛持ちの人は腹筋の動作でさらに腰を痛めてしまったりします。
腰痛持ちの人はシックスパックをあきらめるしかないのでしょうか?

 

あきらめる必要はありません。
まず、腹筋の力をチェックしてレベルに合わせたトレーニング方法をすれば大丈夫です。

 

※一般的な腰痛の改善エクササイズなどの紹介です。
腰痛等がある場合は医師による診察を受けてください。

腹筋の力をチェック!

腰痛持ちの人はまずどれくらい腹筋の力があるか確認する必要があります。

 

腹筋の力チェック方法

@仰向けに寝て、腰を床におさえつけます。
A両手を上にまっすぐ伸ばす
B両膝を伸ばしたまま、足を床から約30cm浮かせる。
C腰と肩は床にしっかりとつけましょう。脚を浮かせた姿勢を保つ。

 

この状態で何秒腰を浮かせるかで腹筋の力を確認します。

 

腹筋のレベルは3段階

 

レベルA:0秒〜9秒以内
レベルB:10秒台
レベルC:21秒以上
でレベルを計測します。

 

結果をもとにトレーニングメニューが異なりますのでしっかり結果を覚えておいてください。

 

レベルAは腰周りの筋肉の柔軟性不足が考えられます。
まずは腹筋の前にストレッチで柔軟性を改善しましょう。

 

レベルCの方は腰痛持ちでも腹筋レベルは特に問題ありません。
腰痛持ちじゃない人と同じメニューをガンガンこなしてシックスパックを手に入れましょう。

腰痛持ち向け 腹筋トレーニング(レベルA:9秒以内)

腹筋力チェックが9秒以内の人は腰周りの筋肉の柔軟性不足が考えられるます。
なので、腹筋を始める前に、ストレッチで柔軟性を改善しましょう。

 

腿前側柔軟性改善ストレッチ

やり方:
@仰向けに寝て片足を伸ばす。そのとき、反対側の膝は曲げる。
A曲げた側の膝が床から浮かないように注意して、ゆっくりと後ろに倒れる。
B余裕があれば、曲げている側の膝の上に伸ばしている側の踵をのせ

 

これを30秒×2セット、左右両足やるようにします。

 

股関節付け根のストレッチ

@立膝の姿勢から前側の膝を90度、後ろ膝はできるだけ伸ばして床につける。
A後ろ足を内側に捻ってから、ゆっくりと上体を起こす。

 

⇒後ろ足股関節の付け根部分に伸びを感じられればOKです。
これを30秒×2セット、左右両足やるようにします。

 

ストレッチはこの2種類です。
慢性的に腰痛がある方は出来れば毎日、最低週に2回、出来るようになるまで是非試してみてください。

 

無理せず続ければ、必ずできるようになりますよ!

腰痛持ち向け 腹筋トレーニング(レベルB:10秒台)

腹筋力チェックが10秒台、レベルBだった人はは腹筋のトレーニング自体で腰を痛めてしまう事が多いです。
まずは柔軟性の向上が欠かせません。
柔軟性が改善されないと腰を反ったままトレーニングする事になり痛めてしまいます。
まず、柔軟性をチェック&ストレッチをしてください。
腰を反らずに腹筋で脚をある程度支えられるようになったら、レベルCの腹筋のトレーニングを始めましょう。

 

↓↓レベルB向け 腹筋トレーニング↓↓

ドローイン

下腹部とお腹の中の方にある背骨を支えている筋肉を鍛えるトレーニングです。
この動き自体が難しい方も多いと思いますが、股関節の動きを覚える意味でも重要なのでしっかりとマスターしましょう。
お腹の中の方を使っている感じがあればOKです。

 

やり方:
@腕と腿が垂直になるように両膝と手を床につく。
A腰を上に丸め上げ止めます。
B息を吐き切って、お尻を中に入れるようにする。

 

これを5秒×10回を2セット出来るようにしましょう!

 

クランチ

クランチは腹筋トレーニングの代表格ですが、しっかりとフォームを守って行うと20回出来ない方も多いものです。

 

やり方:
クランチのやり方:
@床に仰向けに寝る。
Aそのまま足を上げ、ひざを90度まげて低めの椅子やベンチなどに乗せる。
B両手を耳の横あたりに当てて、ヘソを見るような感覚で体を少し起こします。
⇒腕がしまらないように開いたまま行ってください。
Cそのまま体を起こしたところで数秒キープし、ゆっくり元の体勢に戻す。
20回3セットを最終的な目標にしてください。
最初は1セット毎の回数を減らしてトレーニングを行ってください。

 

そして、クランチを20回3セットできるようになったら、もう一度腹筋のレベルをチェックしてみましょう。

腰痛持ち向け 腹筋トレーニング(レベルC:21秒台)

レベルCの人たちは腰痛を起こさず腹筋を鍛えるためにも、トレーニング前にまず柔軟を毎回欠かさず行って、硬くなっていたらストレッチを行ってからトレーニングする事をするようにしましょう。。
そして、柔軟性に問題なければより強度が高い種目にチャレンジしてみましょう!

 

ニー・トゥ・チェスト

やり方:
@座って、手を腰の後ろにつきます。
A両足を上に持上げて、膝を少し曲げます。
B膝を胸に引き寄せます。
Cこの時にアゴを引いて、背中を丸めるようにして息を吐き切ります。

 

この繰り返しを20回×3セットするようにしましょう。

 

ロシアンツイスト

やり方:
@お尻と踵の間を30cm位開けて両膝を曲げて座る。
A足裏を床につけたまま、背中を丸めないように上半身をおろす。
B肩を水平に捻る。
⇒この時に両膝を離さないようにする。
⇒後半になるとスタート姿勢が高くなりがちですので、上体を低くするようにする。
Cこれを左右往復で1回ずつゆっくりと行います(左右1往復で1回とカウント)。

 

この繰り返しを20回×3セットするようにしましょう。

 

腹筋のトレーニングに慣れてきたら、他のエクササイズも行ってみてください。
いつもと違い快適に運動ができるはずです。
柔軟性のトレーニング&ストレッチと腹筋のトレーニングで腰痛を撃退しましょう!